Elmélet: Az izomépítés és az izomtömeg megtartása.
Ha már egyszer bizonyos mennyiségű izmot felépített az ember, akkor azt nagy valószínűséggel szeretné is megtartani, tehát a két dolog általában együtt jár és nem is annyira eltérően érhető el.
Izmokat építeni nem a konditermet látogatók kiváltsága, az otthoni vagy szabadtéri edzéssel is megvalósítható. Sok múlik az edzések rendszerességén, a terhelés fokozatos növelésén, az étkezésen és a regeneráción.
Rendszeres edzés: az izmaid felépítéséhez és megtartásához szükséged van arra, hogy rendszeresen stimuláld őket. Edzés nélkül a tested hajlamos takarékoskodni, és leépíteni a sok energiát fogyasztó, de (szerinte) szükségtelen részeket.
Az emberi test - talán evolúciós okokból - alapvetően arra rendezkedett be, hogy bármikor bekövetkezhet egy táplálékszegény időszak (éhezés), és ezért hajlamos tápanyagot zsírként elraktározni, illetve a sok tápanyagot igénylő izomzatot visszafejleszteni. Ez a két tulajdonsága a modern ember kalóriabőségben töltött napjaiban elhízáshoz és fizikai leépüléshez vezethet. Ha pedig ezt Te nem akarod, akkor kénytelen vagy a testedet rendszeresen emlékeztetni rá, hogy márpedig neked szükséged van azokra az izmokra, amikért olyan keményen megdolgoztál.
A terhelés fokozatos növelése, progresszivitás:
Az előbb említett okból, mert az izmok fenntartása a tested szerint drága luxus, ha már egyszer úgy van, hogy a rendszeres igénybevételt az izmaid a meglevő állapotukban teljesíteni tudják, nem fognak tovább fejlődni. Ezért a fejlődésükhöz szükségük van a terhelés emeléséhez. Ez történhet az elvégzett ismétlések számának emelésével vagy a megmozgatandó tömeg növelésével.
Az étkezés:
Az izmok növekedéséhez és megmaradásához szükség van aminosavakra, amelyeket az egyszerűség kedvéért fehérje formában a legcélszerűbb bevinni, a működésükhöz pedig energiára, vagyis kalóriára. Különféle számítások léteznek azt illetően, hogy ezekből mennyi is kell. A kalória az aktivitás, a környezet, az életkor és a nem függvényében más és más lehet. A fehérjéről viszont nagyjából megmondható, hogy testtömeg-kilogrammonként napi két grammra van szükséged. Ha tehát 80 kg-ot nyomsz a mérlegen, akkor az izmaid megfelelő növekedéséhez szükséges tápanyag biztosításának érdekében naponta 160 gramm fehérjét érdemes elfogyasztanod.
Regeneráció:
Az izmok nem a terhelés, tehát az edzés folyamán fejlődnek, hanem amikor pihenhetnek. Az edzések között érdemes 24-36 óra pihenőidőt biztosítani nekik, illetve az elvégzett gyakorlatok között is legalább egy percet. Ha egy-egy izomcsoportot célzottan megedzel, akkor több napos regenerálódásra is szükség lehet, egyes nézetek szerint egy egész hetet is érdemes lehet várni az újabb célzott edzéssel.
